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健康北京人——全民健康促进十年行动规划

北京人健康指引

2014年12月15日13:48        手机看新闻

一、?拥有健康的行为与生活方式

1.?每周进行至少3次,每次至少30分钟的有氧运动

适量运动不但有助于保持健康的体重,还能够降低患高血压、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险;还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状,改善睡眠。建议养成经常运动的习惯,动则有益,适度量力,贵在坚持。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

有氧运动定义:指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

常见的有氧运动项目:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。

有氧运动特点:有节奏、不中断,持续时间较长,又称耐力活动,不同于举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动。

中等强度有氧运动判断方法:

◆自我感觉判断:呼吸和心跳适度增加,用力但不吃力,可随呼吸的节奏完整地说一句话,但不能唱歌,可有少量出汗,感觉不太累。

◆用心率判断:一般而言,有氧运动的最佳心率是个人最大心率的70%~75%,常用“170-年龄”来估计。

小贴士

中速步行1千步(约需10分钟)可作为一把尺,度量每天的身体活动,即千步活动量。1千步活动量=慢跑3分钟=羽毛球6分钟=瑜伽7分钟=乒乓球7分钟=跳绳3分钟=骑自行车7分钟=洗盘子15分钟=拖地板8分钟=手洗衣服9分钟。不同强度的身体活动如表1所示。

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(责编:徐婵、秦晶)

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